100 种简单午餐做法主要分为炒饭类 拌面类 焖饭类 小炒配饭类 汤面类 蒸菜类 炖菜类 简餐套餐八大类别，全部都是制作时间控制在 30 分钟以内，食材容易采购，调味简单，适合上班族居家日常午餐，不需要复杂刀工和专业厨具，大部分菜品可以提前预处理食材，中午快速开火完成，兼顾主食和荤素搭配，营养均衡，避免长期午餐单一重复，这份合集以基础做法思路为主，每种做法都保留可灵活调整空间，可以根据家里现有食材替换配菜。

整理这 100 种简单午餐做法，是因为很多人每天中午都纠结吃什么，简单午餐的核心需求就是省时省力，同时不能只有主食缺少蛋白质，长期外卖高油高盐，自己做简单午餐可以控制油盐，成本更低，八大分类可以按需挑选，工作日优先选择焖饭炒饭这类一锅出菜品，休息日可以选择小炒搭配米饭的组合，所有做法都避开复杂发酵 长时间炖煮 专业烘焙工序，新手也可以上手，每种做法的逻辑都是预处理食材 调味 加热成熟三个核心环节。

第一类 炒饭类 一共 15 种

1 蛋炒饭

2 火腿蛋炒饭

3 青椒肉丝炒饭

4 胡萝卜玉米鸡丁炒饭

5 酸菜肉末炒饭

6 香菇青菜炒饭

7 土豆腊肠炒饭

8 洋葱牛肉炒饭

9 泡菜五花肉炒饭

10 青豆虾仁炒饭

11 蒜苔肉末炒饭

12 包菜鸡蛋炒饭

13 榨菜肉丝炒饭

14 茄子肉末炒饭

15 三色蔬菜蛋炒饭

通用要点 优先使用隔夜冷米饭，颗粒分明，大火快炒，配菜提前断生，最后调味，避免出水让米饭黏团。

第二类 拌面类 一共 15 种

1 葱油拌面

2 炸酱拌面

3 番茄鸡蛋拌面

4 麻酱拌面

5 青椒肉丝拌面

6 香菇肉酱拌面

7 凉拌鸡丝拌面

8 豆角肉末拌面

9 黄瓜鸡蛋拌面

10 蒜香虾仁拌面

11 土豆泥拌面

12 酸菜肉丝拌面

13 胡萝卜鸡蛋拌面

14 番茄牛肉拌面

15 辣白菜肉末拌面

通用要点 面条煮到八分熟过凉水，酱料提前调好，拌面的时候快速翻拌，防止面条粘连。

第三类 焖饭类 一共 15 种

1 腊肠焖饭

2 香菇滑鸡焖饭

3 土豆排骨焖饭

4 番茄肥牛焖饭

5 豆角肉末焖饭

6 南瓜鸡肉焖饭

7 胡萝卜玉米焖饭

8 腊肉青豆焖饭

9 茄子肉末焖饭

10 香菇牛肉焖饭

11 山药鸡肉焖饭

12 土豆火腿焖饭

13 酸菜五花肉焖饭

14 西兰花虾仁焖饭

15 芋头排骨焖饭

通用要点 米和水比例和平常煮饭一致，配菜提前煸炒调味，再和米一起入锅，电饭煲正常煮饭程序，煮好之后焖十分钟再拌匀。

第四类 小炒配饭类 一共 20 种

1 青椒炒鸡蛋配米饭

2 番茄炒鸡蛋配米饭

3 木耳炒肉片配米饭

4 蒜苔炒肉配米饭

5 芹菜香干炒肉配米饭

6 清炒娃娃菜配米饭

7 红烧豆腐配米饭

8 宫保鸡丁配米饭

9 醋溜土豆丝配米饭

10 平菇炒肉片配米饭

11 荷兰豆炒腊肉配米饭

12 冬瓜炒肉片配米饭

13 包菜炒粉丝配米饭

14 香煎鸡胸肉配米饭

15 干煸豆角配米饭

16 彩椒炒虾仁配米饭

17 莴笋炒肉片配米饭

18 红烧茄子配米饭

19 韭菜炒鸡蛋配米饭

20 杏鲍菇炒牛肉配米饭

通用要点 一荤一素或者单荤单素搭配米饭，大火快炒，控制盐油，午餐分量适合单人或者双人份。

第五类 汤面类 一共 15 种

1 番茄鸡蛋汤面

2 青菜肉丝汤面

3 香菇鸡丝汤面

4 虾仁青菜汤面

5 酸菜肥牛汤面

6 紫菜蛋花汤面

7 萝卜肉片汤面

8 冬瓜丸子汤面

9 菌菇鸡汤面

10 豆角肉末汤面

11 番茄肥牛汤面

12 黄瓜鸡蛋汤面

13 海带肉丝汤面

14 白菜豆腐汤面

15 金针菇肥牛汤面

通用要点 先熬汤底，再下面，配菜可以提前焯熟，汤保持清淡，不要重油，出锅前撒葱花。

第六类 蒸菜类 一共 10 种

1 清蒸鸡胸肉配杂粮饭

2 香菇蒸滑鸡配米饭

3 蒸水蛋配米饭

4 剁椒蒸豆腐配米饭

5 蒸茄子配米饭

6 南瓜蒸排骨配米饭

7 蒸丝瓜虾仁配米饭

8 蒸土豆胡萝卜配杂粮饭

9 肉饼蒸蛋配米饭

10 蒸白菜卷配米饭

通用要点 蒸锅上汽之后再放入食材，不需要频繁翻炒，少油健康，适合不喜欢爆炒的人群。

第七类 炖菜类 一共 6 种

1 萝卜炖牛肉配米饭

2 白菜炖豆腐配米饭

3 土豆炖鸡块配米饭

4 冬瓜炖排骨配米饭

5 番茄炖牛腩配米饭

6 豆角炖五花肉配米饭

通用要点 中小火慢炖，食材软烂入味，可以提前备菜，中午加热之后搭配主食。

第八类 简餐套餐 一共 4 种

1 香煎鸡排 水煮西兰花 杂粮饭

2 煎蛋 烤肠 生菜 全麦面包

3 虾仁沙拉 全麦面包

4 土豆泥 煎鱼排 清炒时蔬

通用要点 兼顾主食蛋白质蔬菜，制作简单，偏向轻食风格，适合控卡人群。

这份 100 种简单午餐做法覆盖了不同口味偏好，包含咸鲜 酸甜 清淡多种风格，大家可以轮换制作，避免午餐长期重复，每种做法都可以灵活替换食材，家里有什么配菜就替换成什么，核心逻辑不变，工作日优先选择一锅出的焖饭炒饭，节省时间，想吃热汤类就选择汤面，喜欢少油就选择蒸菜类。

【常见问题】

问题 1 100 种简单午餐做法里面哪些最适合上班族带饭

回答 1 100 种简单午餐做法里面焖饭类 小炒配饭类更适合上班族带饭，二次加热之后口感不会明显变差，炒饭类带饭容易变干，汤面类不适合长时间携带。

问题 2 100 种简单午餐做法可以全部改成低脂版本吗

回答 2 100 种简单午餐做法是可以全部改成低脂版本的，炒制的时候减少食用油，五花肉换成鸡胸肉或者虾仁，白米饭替换成杂粮饭，保留原有制作流程即可。

问题 3 100 种简单午餐做法新手容易踩坑的是什么

回答 3 100 种简单午餐做法新手最容易踩坑的是炒饭类米饭水分太大结块，焖饭类配菜没有提前煸炒导致香味不足，汤面类面条煮太久软烂，只要提前做好预处理就可以规避。

【免责申明】

本内容仅为家常午餐烹饪思路合集分享，不指定食材品牌，所有分量和调味可根据个人口味以及身体情况调整，有食物过敏 慢性病人群请谨慎选择菜品，烹饪过程注意用火用油安全，本内容不能替代专业营养指导。